Дишането

Дишането представлява процес на прием на кислород и отделяне на въглероден диоксид.Газовият обмен се извършва в белите дробове,където се намират алвеолите,те са изпълнени с кислород и обградени от белодробни капиляри,където се намира кръв богата на въглероден диоксид.Обмяната става на принципа на простата дифузия,в зависимост от налягането на съответния газ от двете страни на алвеоларно-капилярната бариера. Кислорода има голямо налягане в алвеолите,поради което преминава в капилярите,където налягането му е значително по-ниско,а въглеродния диоксид има високо налягане в капилярите и ниско в в алвеолите,той преминава от капилярната кръв в алвеоларното пространство,след което се издишва.
Дишането се извършва посредством дихателни движения-вдишвания и издишвания.По време на вдишване диафрагмата се съкращава,слиза на долу,а гръдния кош се разширява чрез съкращаване на междуребрените и вратните мускули.Вдишването се преустановява по рефлекторен път,когато налягането в белите дробове надвиши атмосферното.
Издишването е пасивен процес,при който дихателните мускули се отпускат,а изпънатата белодробна тъкан се свива.При издишване диафрагмата се връща на горе към гръдната кухина,а ребрата се връщат в изходната си позиция,заради което обема на гръдния кош намалява.
Дишането е свързано с всички физични и химични процеси в организма и пряко повлиява метаболизма и психиката.Поради това правилното дишане е неделима част от спортната тренировка,за съжаление повечето хора силно подценяват значението му.
Най-общо може да приемем че има три основни вида дишане -неутрално, позитивно и негативно.Неутрално е дишането ни в покой,при такова дишане трениран човек трябва да поддържа пулс около 50-60 в минута и да прави 10-8 цикъла вдишване -издишване в минута.
Позитивното дишане е използвано от много спортисти и допринася изключително за спортните постижения(професионални и НЕпрофесионални).При него се увеличава броя на дихателните цикли.Обикновено стремежа е да се достигнат двойно повече дихателни цикли,ако сте правили 16 за минута,опитайте да направите 32,така се увеличава обема на белите дробове.Трябва да се внимава много с този тип на дишане и да не се практикува за повече от минута от ненапреднали хора.След изтичнаето на тази минута трябва веднага да се възстанови неутралното дишане.Позитивното дишане води до увеличаване притока на кръв към мускулите и мозъка,увеличава нивата адреналина в кръвта,това са все неща допринасяши за интензивна мускулна работа.Негативното дишане е твърде крайно и предназначено само за ПРОФЕСОНАЛИСТИ,при него се намаляват наполвина дихателните цикли на неутралното дишане то спомага за преодоляване на болката,студа,горещината и се използва при обездвижване на тялото,основното му влияние е върху съзнанието,освен това повлиява сърдечната дейност.
Негативното дишане може да доведе до ДИХАТЕЛНА НЕДОСТАТЪЧНОСТ,КОМА,МОЗЪЧНИ УВРЕЖДАНИЯ,СПИРАНЕ НА СЪРЦЕТО.
По време на тренировка трябва да се стремим да доставим достатъчно кислород до нашите мускули.Основния принцип при изпълнение на упражнения е да вдишваме преди активната фаза на движението и да издишваме в пасивната,т.е. преди да извършим определено движение трябва да вдишаме и след завършването му съответно да издишаме.Друга разпространена дихателна техника е да издишваме по време на активната фаза на движението,т.е. по време на самото движение до неговия край,когато отново вдишваме.Издръжливостта значително се подобрява,когато се използва дълбоко дишане.Обема на белите дробове се повлиява изключително добре от една дихателна техника,която е използвана в пилатес.Тя се сътои в редуване на дълбоко вдишване през носа,последвано от издишване през устата.Следват две дълбоки вдишвания през носа,последвани от две издишвания през устата,и така до пет дълбоки носни инхалации,последвани от пет устни издишвания.По време на такова дишане е много важно гърбът ни е да бъде напълно изправен,за предпочитане е да сме седнали на земята със свити и хванати леко с ръце колене.
Дишането е изключително важен компонент от спортната тренировка,благодарение на него можем да усетим в цялата й пълнота ползата спортуването.Но дишането е фактор с огромна значимост за всеки човек,независимо дали спортува или не.Чрез дихателни техники от йога и пилатес можем да постигнем физическо и психическо благополучие и удовлетворение на различни нива.
Накрая ще пожелая на всички да обмислят начина ,по който дишат и да се опитат ако не друго, просто да избягват плиткото дишане,използващо твърде малка част от белодробния капацитет.Дишайте дълбоко и усетете красотата на живота!

Гъвкавостта

Гъвкавостта е едно от най-важните качества,които трябва да бъдат развити за постигането на здраво и добре изглеждащо тяло.Под гъвкавост се разбира максималната подвижност на ставите.Движенията обаче трябва да бъдат изпълнявани не в максималната ,а във функционалната им свобода на движение,което значи свободата на движение,която се явява постижима за съответната става без риск от травми,при функционалната свобода на движение не се чувства болка,парене,тремор. При хора, които не тренират или късно са започнали да се занимават с фитнес, често се наблюдава понижена ставна подвижност. Причината за това е наличието на различни мускулни блокове и спазми,гъвкавостта може да бъде повлияна и от различни травми,ограничаващи подвижността на дадена става.Чрез упраженения за гъвкавост(стречинг)се намалява риска от травми,увеличава се функционалната свобода на движение,подобрява се стойката,намялява силата на мускулната треска.Интересен факт е.че един от най-добре изглеждащи холивудски звезди-Вин Дизел е постигнал удивителната симетрия на тялото си чрез усилени страечинг процедури,пилатес и йога.Не малко значимо е и нарушението на кръвообраъщението и лимфообръщението,което настъпва в резултат на намалена подвижност в ставите.Когато се разтягаме предизвикваме дранзнене на мускулните вретена(специфични рецептори),те се възбуждат и генерират сигнал(акционен потенциал),който достига до гръбначния мозък,ако разтягането е прекалено силно,близо до максималната свобода на движение,гръбначния мозък изпраща 'заповед' за съкращение,последното може да доведе до микротравми на мускулните вретена и увреждане на сухожилията,последните могат да са изключително болезнени и силно да ограничат движението.Основни методи за разтягане са активно и пасивно разтягане,освен тях има още и балистично,динамично и др.При пасивното разтягане се използва външна сила върху дадена става,например вашия партнъор,оказва пулсиращ натиск върху крака ви,като вие сте в легнало положение и единия крак е плътно на земята ,докато другия(този върху,който се оказва външна сила)е вдигнат и изпънат в колянната става .При активното разтягане използваме собствената си мускулна сила,която ни поддържа в дадена позиция.Наклоните в страни с прав гръб са пример за такъв вид разтягане.При статичното разтягане се разтягаме до точката на болка след като я достигнем,връщаме съвсем леко и задържаме така за около 20-30 секунди,навеждане към опънат крак от стоеж е пример за такъв тип разтягане.Аз достигнах до извода,че разтягането дава изключителни ползи за личността като цяло,от личен опит ще кажа,че след стречинг се чувствам страхотно,мускулите ми са стегнати,усещам готовност за физически натоварания,психиката ми е напълно освободена,освен това от както започнах да правя стречинг,травмите ми намаляха,тялото ми се оформи,а издръжливостта ми се повиши.Надявам се че успях да ви убедя в ползите от стрчинга.

Чудесата на аеробните тренировки

Наличието на наднормено тегло е един от най-сериозните здравослвни проблеми на съвременното общество,макар и често подценяван проблем,затлъстяването оказва многостранно влияние върху човека ,от една страна то е причина за ред заболявания:артериална хипертония,сънна апнея,захарен диабет тип 2,дислипедимия,подагра,астма,дори рак,от друга страна затлъстяването обикновено довежда до неправилна стойка,износване на стави,болки в гърба,от трета нередки са психическите разтройства свързани с развитие на депресивни състояния и психически комплекси от начина ,по който хората с този проблем са възприемани от останалите,а и от самите себе си,особено често срещани са такъв тип проблеми в детска възраст.Разбира се излишните килограми са нежелан гост за всеки,който държи на външния си вид ,с особена сила това важи за дамите.Съвсем на място идва въпроса как да се борим с излишните килограми.Моя отговор(като човек свалил над 25 килограма)е само един и това е комбинацията от интензивна аеробна дейност,правилен начин на хранене,почивка и липса на стрес.Тази статия е посветена на първия от тези елементи,а именно аеробната дейност.Ползите от нея за организма са меко казано впечатляващи,освен в борбата с излишните килограми и предпазването от тях,тя оказва благотворно влияние върху сърдечния и дихателния капацитет,понижава кръвното налягане,адаптира тялото да гори мазнини като предпочитан източник на енергия,подобрява психическото състояние и намалява стреса,подобрява стойката на тялото,тонизира мускулите,понижава нивата на нископлътностни липопротеини,пренасящи холестерол от кръвта към периферните тъкани и пр.Надявам се ,че тези факти са достатъчни да убедят всеки в полезността на аеробните дейности и необходимостта от тях в нашето ежедневие.Сега бих искал да поговорим за същността на тези тренировки.За аеробна се смята всяка дейност,която поддържа работна пулсова честота в границте 60-90% от максималната пулсова честота.Максимална пулсова честота или МПЧ никога не трябва да бъде надхвърляна,тя е различна за различните възрасти и се определя по следната формула:МПЧ=220-възрастта.Смисъла на аеробните тренировки е едновременно повишаване на пулсовата честота и връщане на кръвта към сърцето.Аеробните дейности,който отговарят най-пълно на това изискване са ходенето,бягането,карането на колело,плуването и не на последно място качването на стълби.За постигането на резултати е необходимо аеробната дейност е да се практикува поне 3-5 пъти в седмицата.Продължителността на аеробните натоварвания зависи от степента на физическа подготвеност ,при нетренирани хора и десет минути по два-три пъти на ден биха оказали положително въздействие.Принципа при аеробното тениране е постепенното удължаване на тренировката и подобряване на резултатите,разбира се всеки има праг на възможностите и рано или късно достига момент ,когато не успява да надмине себе си,тогава моя съет е да се смени дейността,ако сте бягали или ходили,започнете с колело,танци или нещо друго,което ви е приятно.Как да оценим усилието,което полагаме?Много лесен начин за това е така наречения говорен тест,който се изразява в това,че ако не можем да говорим спокойно,усилието е прекалено голямо,най-сигурено е обаче измерването на пулса и непрекъснатото му следене.Повтарящите се движения,включващи големи мускулни групи увеличават бързо сърдечната честота и предизвикват венозно връщане на кръвта към сърцето.При трениране на пълен стомах може да се наблюдават по резки изменения на сърдечната честота.Аеробната дейност е неизменна част и от тренировките за постигането на стегнато секси тяло,към което се стремят повечето млади хора(включая и себе си).Обикновено за тази цел аеробната дейност би следвало да бъде комбнирана с упражнения развиващи гъвкавостта , каквито изобилстват в методи като пилатес,йога и др.,за дамите този тип на трениране е изключително ползотворен,докато при мъжете обикновено се налага и силова тренировка.Накрая ще обобщя,че аеробната тренировка се явява неразделна част от здравословния начин на живот,освен че ни предпазва от ред заболявания,тя спомага и за добрия ни външен вид,издръжливост,укпрепва сърцето и белите дробове,т.е. ако искате да сте здрави,секси и лишени от стрес правете редовно аеробни тренировки.

1.Спортът -средство на избор за по-пълноценен живот
Ходиш на работа или по цял ден си в университета ,вечер си твърде уморен за да си позволиш дори да помислиш за спорт или поне разходка,нямаш време да мислиш с какво се храниш,обикновено не си доспиваш,тези факти са валидни за по-голямата част от хората,както в страните със силно равиващи се икономики ,така и при тези в значително по-лошо икономическо състояние.Но освен неминуема реалност,те се оказват и перфектното извинение на тези хора да се погрижат за себе си и да покажат,че са притежатели на съзнание,което ги води по пътя на самоусъвършенстването и поставянето на по-високи цели.Според много философи това се явява единствен път за достигането на развитие,както духовно ,така и чисто физическо.Именно физическото ни развитие,което да доведе и до поддържане на крепко здраве ,стабилно психическо състояние и високо самочувствие е обект на вниманието ми в тази първа тема.Човек обикновено върши нещо само по две причини ,а именно или от страх да не загуби нещо,или от желание да придобие нещо.В този дух на разсъждение,на въпроса защо е нужно да спортуваме може да се даде обобщен отговор или защото не искаме да загубим здравето си или защото искаме да придобием качества,които биха направили живота ни многократно по-приятен и щастлив.Нашето тяло е пригодено да се придвижва в околната среда,ние притежаваме перфектно организиран механизъм,който ни позволява да извършваме огромен брой движения,при което в този механизъм непрекъснато настъпват взаимно балансирани промени,които правят възможно движението,тези промени се извършват на биохимично,физиологично,анатомично равнище.Нашия организъм буди възхищение с уникалните компенсаторни възможности ,които притежава и страхотна адаптивност ,на която е способен.Казвам всичко това за да убедя всеки,който чете този блог,че ние сме пригодени за да се движим и когато не правим това в достатъчна степен системата започва да се поврежда.Именно спортът в различните му разновидности се явява перфектния комплекс от движения,който ни позволява да извлечем оптимума от нашата опорно-двигателна система.Безброини са научните доказателства,доказващи ползите от спорта,подчертавам НЕПРОФЕСИОНАЛЕН спорт,върху нашето здраве,именно чрез него можем да се избавим от огромен брой болести засягащи всяка една система на организма.Разбира се спортът трябва да бъде практикуван по интелигентен начин,до болка са ми познати младите момчета,които се захващат със спорт подбудени от користни цели,те обикновено влизат във фитнес залите с идеята да направят перфектно изглеждащи тела за минимум време,започват да приемат разнообразни синтетични продукти,в резултат,на което действителнодостигат определените от тях критерии за външен вид,но въпросът е на каква цена,тези хора обикновено си докарват сериозни здравословни проблеми,както отнеправилните си тренировъчни методи,така и от веществата( някои случаи видни представители на допинг листите), тези млади хора не разбират същността на посланието не само на фитнеса,но и на всеки спорт , а именно път за развитие на ума и тялото,а не на тяхната разруха.Спорта е неразривна част от пълноценния и здравословен начин на живот,той се явява средство на избор не само за предпазването от заболявания,но и в сложния процес на възстановяване.В заключение ще кажа,че спортът представлява естествена необходимост и в същото време спасителен пояс за всички нас,които плуваме в океана от пържена,мазна,сладка,богата на консерванти храна,обездвижване,мръсен въздух,стрес и пр.Той е ключа,който отваря вратата на дълголетието,здравето и благополучието на хора от всички възрасти.